Con i ritmi che la vita moderna ci impone, spesso pensiamo di non avere tempo per allenarci. Una o due ore di esercizio fisico sono tempo prezioso che viene tolto ad altre importanti attività che dobbiamo portare avanti. Ma è davvero così? Bisogna rendersi conto che anche solo mezz’ora di esercizio apporta dei benefici. E questo è un tempo che difficilmente non riusciamo a ritagliare. Ma come possiamo allenarci in modo efficace? Quale tipologia di allenamento è la più indicata? Una soluzione è l’HIIT: un allenamento efficace nel minor tempo possibile.
Cos’è l’HIIT
Gli allenamenti HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training) generalmente combinano brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo o esercizio a bassa intensità. Questi allenamenti spesso mescolano aerobica e allenamento di resistenza. Per essere più precisi, si parla di HIIT con allenamenti che alternano intervalli di carica intensa, durante i quali la frequenza cardiaca di una persona raggiunge almeno l'80% della sua capacità massima (di solito da uno a cinque minuti) con periodi di riposo o esercizio meno intenso.
Quali benefici porta l’HIIT?
Il principale beneficio legato all’HIIT ha a che fare con la salute del cuore. Gli intervalli tra gli esercizi possono migliorare la salute cardio-respiratoria con un investimento di tempo inferiore rispetto alle forme di esercizio continue e più lunghe. Non credete quindi a chi dice che l’HIIT fa bruciare più grassi o fa ingrandire di più i muscoli. L’HIIT aiuta in quanto migliora il volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare (la VO2 max, uno degli indicatori migliori della salute generale). Si tratta quindi di una strategia efficiente in termini di tempo per ottenere benefici tipicamente associati a periodi più lunghi di cardio tradizionale. L’HIIT inoltre riduce di molto la resistenza all’insulina rispetto all’allenamento a bassa intensità. Porta inoltre a una riduzione dei livelli di glicemia a digiuno.
L’HIIT è indicato per la perdita di peso?
Sicuramente l'allenamento a intervalli può essere un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie. Questi esercizi ad alta intensità, infatti, si traducono in un maggiore disturbo dell’omeostasi del corpo e ci vogliono più energia e ossigeno per riportarlo a livelli normali. Quindi l’HIIT consente di bruciare le stesse quantità di calorie di esercizi continui che durano più a lungo. Non è detto però che questo si traduca direttamente in una grossa perdita di peso. Per perdere grasso è più facile ed efficace controllare e ridurre le calorie in entrata con la dieta, rispetto al cercare di bruciare quelle in eccesso.
Protocollo Tabata
Una delle tipologie di allenamento ad alta intensità più conosciute è il Tabata. Questa versione si basa su 20’’ di esercizio intenso seguito da 10’’ secondi di riposo. Questa serie va ripetuta continuamente per 4 minuti (quindi 8 cicli).
L’HIIT e l’EPOC
Facciamo prima un attimo di chiarezza: l’EPOC indica l'aumento del metabolismo che il nostro corpo mette in atto per ripristinare le riserve energetiche dopo un allenamento. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo che l’allenamento è terminato. Con gli allenamenti HIIT in allenamenti di 20/30 minuti si riesce ad ottenere un consumo calorico pari a quello di un allenamento continuo di 50 minuti. La differenza quindi c’è, ma si esaurisce dopo un po’. L’ideale sarebbe quindi accostare all’HIIT degli allenamenti volti a costruire massa muscolare. Questo perché i muscoli consumano molta più energia del grasso a riposo e aumentano così il tasso metabolico. Costruendo muscoli e riducendo il grasso corporeo si avrà un metabolismo a riposo più elevato e per questo l’HIIT non basta. Bisogna considerare inoltre che l’HIIT richiede molto impegno mentale e fisico. Alternarlo ad allenamenti più stazionari è quindi la soluzione migliore per ottenere risultati duraturi e allenarsi in modo efficace.